Бег для похудения: советы начинающим

Если вы решили похудеть, то кроме ограничения в питании вам также необходимо заняться каким-либо видом спорта, чтобы ваше похудение происходило быстрее и тело имело подтянутый вид. Начать день с фитнес-зала или пробежки в парке? Весенняя погода помогает решить эту дилемму: движение в компании свежего воздуха и солнца намного приятнее и полезнее. И тема этой статьи — бег для похудения.

бег для похудения

Бег для похудения

Почему мы советуем вам вам выбрать бег для похудения?

Во-первых, это доступно и дешево — эти аргументы в пользу бега чаще всего называют британцы, которых принято считать самой бегающей нацией.
Во-вторых, занятия бегом не только укрепят ваше сердце и сосуды, сделают ваш организм более выносливым, но и, что особенно актуально накануне пляжного сезона, помогут сжигать жир.

Одно условие — бегать нужно систематически: недели пробежек не должны сменяться месяцами «простоя». Все, что от вас требуется — начать и не останавливаться!

Бег — польза и вред

Но перед тем, как рассказать вам о том, как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, мы хотим обратить ваше внимание на то, что бег, как и любой другой вид спорта имеет свою пользу и вред.

Положительное влияние бега на организм

Основное преимущество бега перед другими видами аэробных тренировок — довольно ровная по интенсивности нагрузка на сердце. Правильно составленная программа пробежек способствует возобновлению кровообращения на уровне мельчайших сосудов и капилляров. Как известно, недостаток движения приводит к нарушению кровоснабжения тканей. Благодаря пробежкам происходит их восстановление.

Сокращения «главного двигателя» организма обеспечивают распространение кислорода по всему организму. При каждом ударе сердца прокачивается больше крови. В первую очередь это помогает кровеносным сосудам сохранять эластичность. А увеличение кровотока позволяет переносить больше кислорода из легких в другие органы.

польза бега для сердца

При постоянных аэробных нагрузках на сердце и сосуды перестраивается вся система распределения кислорода и высвобождения с его помощью энергии, в том числе из пищи, которую вы употребляете, а так же из отложенного жира. Больше энергии означает прилив бодрости, как физической, так и психологической — хорошее настроение, работоспособность, устойчивость к стрессам, выносливость организма.

Ощутите вы эффект не сразу, а спустя время (это индивидуальный фактор).

Еще одно преимущество бега — задействованные в движениях мышцы оказывают нагрузку на кости и тем самым их укрепляют. Укрепление работы сердца и опорно-двигательного аппарата — это только два фактора, но их достаточно, чтобы начать тренировки.

Недостатки

Безусловно, кроме положительных сторон, у этого вида тренировок существуют и недостатки. Во время бега лодыжки и колени «проходят испытание» на прочность. Занимаясь долгое время, вы можете испытывать дискомфорт, связанный с деформацией суставов, вывихами и т. д.

Кроме того, новички или те, кто надевает кроссовки исключительно из-за желания похудеть как можно быстрее, пытаются увеличить нагрузку, не отдавая себе отчета в том, что могут нанести вред своему организму. В результате страдает не только мышечная система, но и сердечно-сосудистая.

Поэтому очень важно пройти небольшое обследование у кардиолога, перед тем как начать заниматься бегом. Врач даст вам индивидуальные рекомендации о позволительной нагрузке, чтобы пульс и давление не превышали допустимых показателей.

Бег для начинающих

Для того, чтобы правильно начать заниматься, вы должны знать, что существует 3 основных уровня интенсивности бега, и выбрать для себя тот уровень, который подходит именно вам на данном этапе. Рассмотрим подробнее, что представляет собой каждый из этих уровней.

Начальный уровень — спортивная ходьба

Если уровень вашей физической подготовки низкий ли вы начинаете заниматься после большого перерыва и не чувствуете в себе силы сразу побежать, даже медленно, то начинайте с ходьбы — конечно, имеется в виду скорость немного выше, нежели ваша обычная прогулочная.

Спустя время вы сами почувствуете момент, когда захотите ускориться. Под спортивной ходьбой подразумевают самую большую скорость, которую вы можете развить, быстро шагая. При такой интенсивности нет ударной нагрузки на суставы, и для тех, кто страдает избыточным весом, ходьба может быть хорошим способом немного его сбросить и уже после этого начать бегать без риска травмирования и перегрузок.

Бег трусцой (бег со средней скоростью)

Представьте, что вам нужно догнать автобус, который вот-вот тронется, или вы опаздываете на встречу. Это поможет вам понять, насколько быстро нужно, а главное — вы можете, бежать. Это именно тот темп, в котором вам придётся проводить основную часть пробежек. Такие виды нагрузок используются при реабилитации после травм, в виде разминки у спортсменов.

бег трусцой

Бег высокой интенсивности

Это либо бег с очень высокой скоростью, либо бег с дополнительной нагрузкой — в гору или по ступенькам. Такой вариант встречается в тренировках спринтеров на дистанции 100-400 м, а также в скоростно-силовой подготовке спортсменов.

Начинающим бегунам не рекомендуется применять этот уровень интенсивности из-за риска нанести вред здоровью.

Правильная экипировка для бега на улице

Для того, чтобы начать заниматься бегом, вам не нужно покупать специальный спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-центр. И это — очень важный аргумент! Единственное, о чем все-таки стоит позаботиться — удобная спортивная обувь и одежда: понадобится пара беговых кроссовок (специалисты рекомендуют менять их в среднем раз в год, если постоянно тренируетесь), спортивный бюстгальтер, правильно поддерживающий грудь, и спортивный костюм, который хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать.

экипировка для бега

Программа занятий бегом для начинающих

Всегда начинайте тренировку с разминки — подойдут любые упражнения: потягивания, наклоны, махи руками и ногами, ходьба в быстром темпе. Только хорошо размяв и разогрев все мышцы, можно приступать непосредственно к самому бегу.

Начальный этап

На начальном этапе лучше всего совершать пробежки по ровной местности. При беге сохраняйте вертикальное положение верхней части туловища (не наклоняйтесь сильно вперед), делайте небольшие махи согнутыми в локтях руками и старайтесь высоко поднимать колени.

Обратите внимание на постановку стоп. Ставьте ногу на всю ступню, выполняя движение сверху вниз и слегка напрягая ее. Такое положение поможет избежать травм.

Выбираем маршрут

Заранее наметьте маршрут, по которому вы будете осуществлять пробежки. Лучше всего, если это будет парк, сквер или школьный стадион, то есть местность, где нет машин и много зеленых насаждений.

Бег для похудения: советы начинающим

Отличный способ разнообразить тренировки — бегать по пересеченному маршруту. Очевидно, что бежать по местности со сложным рельефом, когда чередуются подъемы и склоны, повороты и различные препятствия, сложнее, чем по дорожке стадиона. Но интереснее. Придумайте себе сложный маршрут и постарайтесь поставить личный рекорд его преодоления.

Используйте пульсометр

Самоконтроль и наглядный результат стимулируют к продолжению работы над собой. Поэтому, кроме секундомера, обзаведитесь пульсометром. Так вы сможете установить границы пульса для каждого вида бега.

пульсометр

  1. Первый уровень интенсивности (А) бега будет разгонять ваш пульс до 100 ударов в минуту.
  2. Если вы ускорились до второго уровня (В), то ваш пульс может достигать 120-150 ударов в минуту.
  3. Третий уровень © - тренировка при пульсе, близком к максимально допустимому. Это на 10-15% меньше, чем цифра, получаемая, если из 220 вычесть возраст.

Например, если вам 30 лет, то пульс должен составлять порядка 160-170 ударов в минуту (220-30-19=171).

Следим за дыханием

Дышать во время бега нужно стараться носом. Если вы начинаете задыхаться и хватать воздух ртом, то не исключено, что даже эта нагрузка для вас чрезмерная, и следует снизить темп либо перейти на быстрый шаг. Подбирайте подходящий для вас ритм дыхания, поэкспериментировав с разными вариантами (вдох и выдох на 2-3-4 шага).

Есть простой тест, который поможет вам определить, в правильном ли темпе вы двигаетесь: просто остановитесь и расскажите любой стих вслух. Если ваше дыхание ровное, вы не задыхаетесь и не переводите его — все в порядке.

Побочный эффект

Если во время пробежки у вас появились колики в правом или левом боку, то замедлитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох, наступая на ногу противоположную той стороне туловища, где вы почувствовали боль. При боли в коленях или в бедре попробуйте пробежаться на носочках и боль должна уйти.

После пробежки

В самом конце тренировки перейдите с бега на медленную ходьбу и походите минут 10. Не принимайте водные процедуры, пока ваши мышцы не «остынут», а пульс не придет в нормальное состояние, иначе вы можете навредить своей сердечно-сосудистой системе.

Построение тренировочной программы

Чтобы сориентироваться в интенсивности нагрузок, условно считайте, что:

  • А — это самый медленный бег, на который вы способны (или ходьба)
  • В — это бег со средней скоростью (показатель, который относителен вашей физической форме)
  • С — максимум того, что вы можете одолеть

Можно каждый из перечисленных уровней интенсивности разбить на подуровни. Главное — сохранять системность их чередования при каждой тренировке.

На первом этапе тренировок, продолжительностью в 6 недель, вам придется разгоняться только на уровнях интенсивности А и В.

Если вы захотите перейти на более продвинутый уровень, то следуйте стратегии высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их особенность заключается в том, что после такой нагрузки организм еще долго восстанавливается, а значит, тратит калории еще несколько часов, после того как вы прекратили тренировку.

Вы узнали, как заниматься бегом для похудения начинающим и как правильно составить программу тренировок. Верьте в свои силы и у вас все получится. Будьте всегда здоровы и красивы!

Предыдущая записьИдеальная форма бровей для различных типов лица
Следующая записьЯгоды годжи: польза и вред, как их принимать
Обсуждение: 12 комментариев
  1. Ира:

    собралась на бег , дождь пошел.

    Ответить
    1. Ирина:

      Ира, ничего страшного, побежите завтра. Главное, чтобы у вас не пропало желание бегать.

      Ответить
  2. Наталья:

    Ириша, а у меня места много. Летом на площадке около беседки скачу. Только там берёза разрослась, скакалкой ветки цепляю.

    Ответить
    1. Ирина:

      Хорошо тебе. А у меня квартира маленькая и я за все скакалкой цепляюсь.

      Ответить
  3. Елена Касатова:

    Ирин, всё так хорошо написано, просто бери и беги... но... желание бегать у меня не появилось, не моё это. Я вообще не спортивный человек, одно время утренней зарядкой занималась, а сейчас что-то разленилась... Надо с этим бороться...

    Ответить
    1. Ирина:

      Лена, хоть я понимаю всю полезность бега, но и у меня нет такого желания. Возраст у нас «немножечко» не тот. А вот будь я на лет 15 помоложе, точно побежала бы.

      Ответить
  4. Инна:

    Ирина, спасибо за подробную и полезную статью, в которой Вы подробно рассказывате о всех плюсах и минусах бега. Обязательно воспользуюсь рекомендациями, потому что вес сбросила, но ведь самое главное — сохранить его.

    Ответить
    1. Ирина:

      Инна, если есть желание, то вес сохраните. Для этого уже можно и не бегать, а заняться спортивной ходьбой.

      Ответить
  5. Наталья:

    Ириша, я раньше бегала, а сейчас ленюсь. Знаю, что полезно, знаю, что нужно. Но не могу заставить себя. Отрываюсь только тогда, когда уезжаю отдыхать. Но это не считается. Нет системы. Чтобы была польза, нужна системность, ты правильно написала.

    Ответить
    1. Ирина:

      Наташа, а я одно время практиковала бег на месте дома, конечно, эффект не тот, но сбросить вес помогает, хотя тебе это не нужно.

      Ответить
      1. Наталья:

        Ириша, для здоровья полезно. А если выбирать — бег на месте или скакалка, то от скакалки больше пользы.

      2. Ирина:

        Наташ, может и так, но у меня скакать негде.

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы отправить комментарий, разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности

error: Content is protected !!