10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от лучших преподавателей

0 1
Blade and Soul [CPP] RU + CIS

Ищете домашний фитнес, который доступен новичку? Мы подобрали для вас десять тренировок по пилатесу, которые не требуют много времени и специального оборудования.

10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от лучших преподавателей

Почему именно эти воркауты

Пилатес — это групповые и индивидуальные занятия в стиле mind body — «умного тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мышцы и сустава и синхронизация всех движений с дыханием. Вот какие бонусы получают начинающие при таком подходе к тренингу:

    • учатся чувствовать свое тело и его сигналы;
    • начинают лучше владеть мышцами;
    • повышают подвижность суставов;
    • стабилизируют таз и позвоночник;
    • повышают координацию;
    • улучшают осанку и растяжку;
    • начинают дышать диафрагмой;
    • теряют лишний вес.

    Пилатес не является жиросжигающей тренировкой в общепринятом значении. Однако если на фоне занятий следить за калорийностью питания, вы сможете снизить вес и стать более подтянутым.

    Сегодня мы собрали домашние уроки для начинающих от лучших преподавателей пилатеса.

    15 Min. Full Body Stretch

    Короткий тренинг на четверть часа от немецкого тренера по йоге и пилатеса Моди Моррисон. Подходит для тех, кто хочет познакомиться с пилатесом или отдохнуть от более активных дисциплин.

    Задача: научить новичков владеть своим телом, улучшить гибкость и подвижность. После этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу и увидите красивый мышечный рельеф.

    Программа:

    • Динамические наклоны в стороны сидя
    • Наклоны головы вбок и вперед
    • Прогибы спины («кошка»)
    • Опускание одного плеча на пол из положения на ладонях и коленях
    • Поза собаки мордой вниз с шагами на месте
    • Глубокий выпад
    • Растяжка задней поверхности бедра, стоя на одном колене
    • Поза сфинкса («змея»)
    • Растяжка плеч и спины лежа на животе
    • «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
    • Полушпагат с одной согнутой ногой

    Как использовать: ежедневно в качестве утренней зарядки или в любое время суток. Можно сочетать с другими видами фитнеса как разминку перед ними или заминку. Следите, чтобы движения и переходы были плавными, без рывков.

    Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout

    Тренинг длительностью 15 минут от физиотерапевта и популярного преподавателя пилатеса Джессики Велент.

    Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит гибкость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтобы они дополняли друг друга, постепенно включая все больше мышц в работу.

    Примерный план:

    • Опускание рук за голову в положении на спине
    • Ягодичный мостик
    • Скручивание на пресс без подъема лопаток от пола
    • Повороты в сторону на коврике
    • Удержание прямой ноги вертикально
    • Круги ею же в воздухе
    • «Велосипед»
    • Плавные махи и круги стопой, опустившись на бок
    • Подъем рук и ног лежа ничком

    Как часто делать: от 3 до 7 раз за неделю. Подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после болезни, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем начинать тренироваться.

    Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout

    Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и модельер в одном лице, она создала один из самых популярных фитнес-каналов для женщин. Pop Pilates — простой подвид тренировок для начинающих, доступный также офлайн в сети студий автора.

    Что представляет из себя: воркаут начального уровня на все тело, который нетрудно освоить по видео, без непосредственного руководства инструктора. Длится 25 минут, во время которых вы будете постепенно переходить от простого к сложному.

    Что будете делать:

    • В положении на спине удерживать на весу согнутые колени и прямые руки
    • Двигать ладонями вверх-вниз в этой же позе
    • По очереди поднимать то нижние конечности, то корпус
    • Подтягивать колени в груди
    • Поднимать бедро и вращать им
    • Удерживать позу «змеи»
    • Переходить с ладоней на локти, стоя на четвереньках

    Как заниматься: от 3 раз в неделю в течение месяца. Затем можно сменить нагрузку на более высокую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.

    10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout

    Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, профессионального тренера по пилатесу. Подойдет для любого времени суток, занятий на свежем воздухе или в поездке.

    Как выглядит: тренировка на все тело, акцент на баланс и функциональные движения. Каждое упражнение должно плавно переходить в последующее. В результате таких занятий фигура будет выглядеть как песочные часы — разумеется, если вы следили за питанием.

    Примерная программа:

    • «Велосипед» на спине
    • Касание носками пола: исходное положение такое же, колени согнуты и подняты над собой, голова и плечи на весу
    • Из предыдущего положения бедра подняты вертикально, руки вытянуты вдоль пола и двигаются вверх-вниз
    • Подъем корпуса с коврика с округленной поясницей
    • Подъем ягодиц
    • Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
    • Приведение бедра к корпусу сбоку в этой же позиции
    • Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»

    Как заниматься: предпочтительно ежедневно с утра или в течение дня. Можно применять как разминку или заминку после силовой или кардиотренировки. Не спешите, не делайте рывков, следите за точностью и плавностью выполнения.

    20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)

    Новинка от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли создана, чтобы помочь начинающим привыкнуть к фитнесу, разработать мышцы и суставы и получать удовольствие от тренинга.

    Как выглядит: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.

    Примеры упражнений:

    • Подъем таза
    • Опускание ног со спиной на коврике
    • Предыдущее движение, дополненное разведением рук
    • Ягодичный мост на носках
    • Подтягивания коленей к груди
    • Откидывание корпуса сидя
    • Складка головой к коленям
    • Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
    • Прогибы туловища, стоя на четвереньках
    • Планка на ладонях и коленях

    Как выполнять: еженедельно не менее 3 раз утром или перед сном. Подходит для ежедневного тренинга. Со временем для более существенной нагрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 или 3 раза.

    30 Min Full Body Workout

    Комплексная тренировка с акцентом на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Вполне доступна новичкам, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.

    Что это такое: получасовая тренировка, которая даст функциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли плавно переходить от одного к другому, слегка изменяя исходную позицию.

    Примерная программа:

    • Прогибание спины в партере
    • Планка с поочередным подъемом ног
    • Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой на ладони и носки
    • Повороты сидя с откинутым назад корпусом
    • Обратная планка
    • Плавные переходы из позиции лежа на спине в положение сидя с согнутыми ногами
    • Скручивания для пресса
    • Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в разных положениях

    Как использовать: 3-6 раз в течение недели как зарядку с утра или дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга или после него, но только если вы не слишком устаете от кардио и способны делать упражнения технично.

    15 Min Pilates Workout

    Еще один укороченный урок на каждый день, на этот раз от немецкой фитнес-модели Памелы Рейф.

    Задача: привести в тонус все мышцы тела, не перегружая колени. Как и другие тренировки этого тренера, программа рассчитана на повторение 2-3 раз подряд, однако новичкам может хватить и одного цикла.

    Варианты упражнений:

    • Подъем руки и ноги в положении на четвереньках
    • Шаги на месте с упором ладонями в пол
    • Отжимание на коленях с переходом в «собаку мордой вниз»
    • Раскрытие плеча в партере: опираясь на колени и одну руку, другую заносить внутрь и отводить наружу с поворотом корпуса
    • Имитация плавания брассом, сидя на полу
    • Скрутки локтем к колену
    • Обратная планка
    • Боковое отведение бедра с опорой на прямую руку

    Как выполнять: 3-5 раз еженедельно в первой половине дня. Важно следить за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение правильно, остановитесь и продолжите после короткого отдыха. Искажение техники снижает эффективность и может привести к травме.

    10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout

    Новинка — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела предлагает использовать любую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как нельзя кстати.

    Для чего: похудеть, улучшить осанку, укрепить глубокие мышцы туловища и стабилизаторы позвоночника.

    Программа:

    • Опускание корпуса назад из сидячего положения
    • Из этой же позиции поднять ноги, голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и производить ими колебательные движения вверх-вниз
    • «Мертвый жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
    • Скрутки к коленям поочередно
    • Тазовый мост
    • Подъемы согнутого бедра в боковом упоре
    • Выпрямление коленей в положении на четвереньках

    Как делать: ежедневно, если у вас нет других тренировок. Если занимаетесь по другим программ, выполняйте эту в дни отдыха от них. Обязательно сочетайте со сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.

    25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners

    Еще один воркаут на все крупные группы мышц от фитнес-модели и преподавателя пилатеса Николь. Поможет новичкам освоить базовые упражнения и постепенно усложнить их.

    Задача: научить начинающих прорабатывать все тело, используя только собственный вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от более нагрузочных видов фитнеса.

    Примеры движений:

    • «Мертвый жук»
    • Ягодичный мост
    • Отведение коленей, лежа на боку с опорой на локоть
    • Из этой же позы вытяжение ноги назад
    • Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладони и стопы

    Как использовать: программа не слишком трудная, поэтому заниматься по ней можно каждый день. Если этот график не подходит, выполняйте воркаут хотя бы 3 раза в неделю, так как в противном случае тело не будет меняться в лучшую сторону.

    30 Min Full Body Pilates Workout

    Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по силам даже новичкам. Его авторы — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — показывают упражнения вдвоем. Одна девушка делает их как тренер, а вторая показывает, как это будет выглядеть в исполнении не очень подготовленного человека.

    Чего можно добиться: укрепить и тонизировать все мышечные группы с акцентом на бедра и ягодицы, улучшить осанку, повысить выносливость и похудеть.

    Примеры упражнений:

    • Планка на локтях и поочередный подъем ступней
    • Вращение прямой ногой в партере
    • Подъем корпуса из положения лежа на спине в сидячее
    • «Велосипед» с поднятыми плечами и касанием коленом груди
    • Плавные колебания руками в позиции стоя

    Как применять: заниматься надо регулярно, по 3—7 дней каждую неделю, и обязательно следить за питанием. Внимательно изучайте, как делать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Только поняв, какие мышцы напрягать и куда тянуть конечности, переходите к выполнению в темпе преподавателя.

    Saramart WW

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.