Кристин Салюс: 10 тренировок для продвинутых на 1000 ккал

0 98
Blade and Soul [CPP] RU + CIS

Хотите сжигать по тысяче килокалорий за одно занятие без скучных длинных пробежек и веломарафонов? Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки с популярным тренером YouTube Кристин Салюс.

Кристин Салюс: 10 тренировок для продвинутых на 1000 ккал

Кристин Салюс родилась в Канаде в 1980-м году. Информации о ней мало: известно, что по первому образованию она стоматолог. Также является сертифицированным персональным тренером Национальной Академии Спортивной медицины (США), проводит персональные и групповые тренировки. С 2012-го года ведет YouTube-канал с 187 тысячами подписчиков и 25,6 миллионов просмотров. Состояние девушки оценивается в 5 миллионов долларов США.

    В чем особенности тренировок Кристин Салюс

    Тренер предпочитает формат высокоинтервального тренинга (ВИИТ). В таких тренировках используются ударные нагрузки с высокой интенсивностью. Поэтому они подойдут только людям со здоровым сердцем, суставами и позвоночником.

    Новички могут попробовать короткие тренинги Кристин Салюс — до 20 минут, на канале есть подборка таких уроков. Ниже мы даем плейлист из тренировок на 1000 ккал, они подойдут тем, кто занимается фитнесом 3-6 месяцев.

    В занятия включены следующие виды упражнений:

    • Силовые упражнения с собственным весом, гирями, гантелями.
    • Кардионагрузки.
    • Плиометрические упражнения.

    Программы нацелены на сжигание жира, уменьшение массы тела, укрепление мышц и улучшение состава тела.

    Для занятий потребуются:

    • Гири и гантели — их можно взаимно заменять.
    • Степ-платформа или аналогичная скамейка. Если ничего подходящего нет, работайте без возвышения, на уровне пола.

    Обращайте внимание, есть ли в тренировке разминка. Если ее нет, проведите ее сами: 5 минут походите на месте и сделайте суставную гимнастику.

    Топ-10 тренировок на 1000 ккал

    Обратите внимание, что количество указанных калорий приблизительное. Оно зависит от веса вашего тела и того, насколько усердно вы будете заниматься. Более точный расход за тренировку может составлять 700-1200 ккал.

    1000 Calorie Workout | Triathlon HIIT

    Время занятия: 70 минут. Тренировка состоит из трех частей, которые прорабатывают все области тела. Упражнения следует делать в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.

    Часть первая: кардио и ноги — 40 минут. Включает:

    • Приставной шаг.
    • Выпад с киком (удар ногой вперед).
    • Бурпи.
    • Ягодичный мостик.
    • Прыжки на одной ноге.
    • Приседания сумо.

    Часть вторая: верхняя часть тела и кардио — 20 мин.

    • Подъемы гантелей.
    • Отжимания на трицепс.
    • Прыжки.
    • Сгибания на бицепс.
    • Упражнение «Альпинист».
    • Приседания.
    • Планка.

    Часть третья: пресс — 10 минут.

    • Повороты корпуса.
    • Удары руками с поворотами корпуса.
    • Боковая планка.

    В первых двух частях присутствует кардионагрузка, которая улучшает выносливость и повышает жиросжигание: приставные шаги, подъемы гантелей. Силовые упражнения также проходят в режиме работы на выносливость: сначала они загружают ноги, затем верх тела, а ноги работают статически, и под конец проходит проработка пресса.

    1000 Calorie HIIT Workout

    Время занятия: 60 минут. Тренировка на все тело включает три части по 20 минут. В каждой части последовательность упражнений (раунд) повторяется два раза.

    Часть первая: для каждого упражнения 40 секунд работы — 20 секунд отдыха. Упражнения:

    • Бурпи.
    • Отжимания.
    • Выпрыгивания с корточек.
    • Упражнение «Альпинист».
    • Выпады.
    • Запрыгивание на ступеньку.

    Часть вторая: для каждого упражнения 50 секунд работы — 10 секунд отдыха. Включает:

    • Приседания сумо.
    • Планка.
    • Подъемы бедра.
    • Выпады в реверансе.
    • Выпады назад.
    • Скручивания на пресс.

    Часть третья: повтор первой части.

    Нагрузка на мышцы всего тела равномерно распределяется по трем частям занятия. В тренировку включено немного упражнений, поэтому ее можно рекомендовать для знакомства с методикой Кристин Салюс.

    Brutal Bodyweight HIIT & Sculpt

    Время занятия: 50 минут. Тренировка нацелена на похудение и моделирование тела. Состоит из двух частей с разным режимом работы.

    Часть первая: повторить каждое упражнение три раза в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха. Примеры упражнений:

    • Выпрыгивание с корточек.
    • Нижний брейкданс.
    • Боковые выпады, выпады назад.
    • Подъем коленей.

    Часть вторая: представляет собой раунд, который надо повторить два раза.

    • Выпады вперед-назад каждой ногой по 10 раз.
    • Планка с подъемом ноги по 15 раз на ногу.
    • Выпрыгивания из приседа.
    • «Велосипед» на пресс.

    Сочетание интервальной и циклической нагрузки стимулирует сжигание жира и рост мышечной массы. Урок активно прорабатывает мышцы проблемных зон, тем самым улучшая их форму и тургор.

    1000 Calorie HIIT Home Workout II

    Время занятия: 60 минут. Тренировка на все тело включает три части по 20 минут, в каждой по два раунда. Упражнения выполняются в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.

    Часть первая включает:

    • Выпрыгивание с корточек.
    • Бурпи.
    • Выпады.
    • Подъем коленей.
    • Упражнение «Лягушки» (выпрыгивание вперед).
    • Отжимания на трицепс.
    • Подъем гантелей.

    Часть вторая состоит из:

    • Бурпи с прыжком.
    • Выпад с киком.
    • Кик с шагом и выпад назад.
    • Выпрыгивание
    • Приседание на одной ноге.

    Часть третья включает:

    • Отжимания с подтягиванием колена к груди.
    • Приставной шаг.
    • Запрыгивание на доску.
    • Подъем колена.
    • Упражнение «Альпинист».
    • Планка.

    Короткий отдых повышает интенсивность занятия. Большое количество прыжков увеличивает расход калорий.

    BUILD MUSCLE|SHRED FAT|FULL BODY Kettlebell + Tabata Workout

    Время занятия: 55 минут. Тренировка состоит из разминки и шести частей, которые прорабатывают все мышцы тела.

    Часть первая: силовая тренировка. Включает:

    • Приседания сумо.
    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Скручивания на пресс.

    Часть вторая: табата-тренинг 4 минуты.

    • Прыжки с разведением ног и подъемами рук.
    • Прыжки в планке с подведением ног к плечам.
    • Отжимания

    Часть третья: силовая.

    • Переходы в планке.
    • Подъемы гири или гантели.
    • Ягодичный мостик.

    Часть четвертая: табата-тренинг 4 минуты.

    • Выпады в сторону и вперед со сменой ног.

    Часть пятая: силовая.

    • Выпады назад.
    • Скручивания на пресс.
    • Подъем колена

    Часть шестая: табата-тренинг 4 минуты.

    • Упражнение «Альпинист».
    • Выпады с задержкой в нижней точке.

    Табата-тренинг предполагает повторение упражнения со взрывной нагрузкой в течение короткого интервала времени. Чередования табата и классической силовой нагрузки дает мышцам стимул для роста, который происходит за счет энергии, полученной от сжигания жира.

    Tabata Torture | Full Body Home Workout

    Время занятия: 40 минут. Необходимо сделать 10 упражнений. Каждое выполнять по 4 минуты в режиме 20 секунд работы — 10 секунд отдыха. Примеры упражнений:

    • Приседание с выпрыгиванием.
    • Сгибание колена плюс обратное отжимание.
    • Выпады со сменой ног прыжком.
    • Махи гантелями от колена до уровня плеча.

    Тренинг в режиме табата чередует высокую интенсивность с коротким отдыхом. Это стимулирует жиросжигание и укрепляет мышцы. Из-за быстрого темпа важно правильно делать упражнения. Возможно, сначала нужно освоить их правильную технику в медленном темпе.

    1000 Calorie Total Body Shred + Bonus Booty Burnout

    Время занятия: 1 час 30 минут. Тренировка на все тело плюс дополнительная проработка ягодиц. Включает следующие упражнения:

    • Выпрыгивания.
    • Отжимания прямые и обратные.
    • Становая тяга.
    • Обратные выпады.
    • Боковая планка.
    • Жим гантелей.
    • Приседания с подъемом колена.
    • Подъем гантелей на бицепс.
    • Сгибание ног лежа на животе.
    • Боковые прыжки.
    • Прыжки с разведением ног.
    • Подъемы ног в боковой планке.
    • Подъемы коленей.
    • Приседания сумо.

    Прыжки, выпады и подъемы ног повышают нагрузку на ягодицы. Большая амплитуда движений расходует много энергии, вынуждая организм сжигать жир.

    Bangin Booty | HIIT & Strength Home Workout

    Время занятия: 52 минуты. Урок рассчитан на все тело и состоит из двух частей.

    Часть первая: повторить два раза. Включает в себя:

    • Выпрыгивание из наклона с разведением ног и рук.
    • Попеременный подъем гантелей.
    • Упражнение «Альпинист».
    • Приседания с прыжком.

    Часть вторая: сделать один раз.

    • Становая тяга на одной ноге.
    • Ягодичный мостик на одну ногу.
    • Выпады.

    Большое количество прыжков в первой части повышает пульс, разогревает тело и активизирует сжигание жира. Упражнения по отдельности для каждой ноги во второй части улучшают проработку больших мышечных групп.

    PUSH YOURSELF – BADASS 45 min Total Body HIIT workout

    Время занятия: 45 минут. Тренировка состоит из трех частей, отдельно выделено кардио. Каждую часть следует повторить три раза, каждое упражнение делать в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.

    Часть первая: кардио. Включает:

    • Подъемы коленей.
    • Чередование выпадов и упражнения «Альпинист».
    • Приседания.
    • Бурпи.

    Часть вторая: ноги.

    • Становая тяга на одной ноге.
    • Шаг, удар ногой, выпад назад.
    • Приседания с шагом в сторону.

    Часть третья: пресс и руки.

    • Планка с подтягиванием колена к груди.
    • Махи гантелями вверх.
    • Обратные отжимания.
    • Подъемы ног на пресс.

    Программа сосредоточена на развитие выносливости. Достигается это за счет добавления прыжков и шагов в классические силовые упражнения. Если интенсивность покажется вам недостаточной, следует каждую часть повторить еще по одному разу, доведя длительность тренинга до 60 минут.

    Superset-Power Full Body Home Workout

    Время занятия: 55 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, включающих в работу крупные мышечные группы. Они составляют раунд или суперсет, который следует повторить три раза. Так вы проработаете все тело. Примеры:

    • Выпады плие по 20 повторений на одну ногу.
    • Становая тяга на одной ноге по 14 повторений на ногу.
    • Жим гантелей с груди 12 повторений.
    • Приседания с выпрыгиванием 20 повторений.

    Тренировка построена по принципу суперсета, в котором несколько упражнений повторяются друг за другом без отдыха. Такое построение позволяет повысить интенсивность и дать качественную нагрузку на выбранные группы мышц. Длинный суперсет, как в этом уроке, повысит выносливость, укрепит мышцы и стимулирует похудение.

    Saramart WW

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.