Правильная осанка — залог не только красоты, но и здоровья. Однако не все знают, в чем выражается эта «правильность» и как ее достичь. Рассказали и показали все секреты тренинга осанки.
Что такое правильная осанка
Когда заходит речь о хорошей осанке, часто говорят о «прямой спине». Однако естественное положение позвоночника — не идеально ровное и вытянутое вверх. В норме он имеет изогнутую форму, похожую на латинскую букву «S». Его изгибы сформировались в ходе эволюции и помогают прямоходящему человеку поддерживать это положение в пространстве так, чтобы не болела спина, а внутренние органы не были сдавлены или смещены.
- Встаньте, расположив стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть шире, распределите между ними вес тела.
- Напрягите ягодицы и нижнюю треть живота. Отстройте положение шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, расположив их друг над другом.
- Согните руки в локтях и сложите их на уровне сердца, соединив ладони и предплечья.
- На вдохе надавите ладонями друг в друга.
- На выдохе разведите руки в стороны, раскрывая, как книжку. Сохраняйте положение грудной клетки и таза.
- Вернитесь в исходное положение.
- Займите то же исходное положение.
- Сохраняя легкое давление ладонями и предплечьями друг на друга, на выдохе заведите руки за голову, сохраняя положение грудной клетки, таза и головы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Разведите руки чуть в стороны, направьте ладони назад.
- Вытянитесь через пальцы рук, увеличивая пространство между плечом и головой, сохраняя раскрытой грудную клетку.
- На вдохе вытянитесь макушкой вверх. На выдохе отведите руки назад, представьте, что толкаете ладонями стену. Сводите лопатки, раскрывайте ключицы шире.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Согните руки и разведите их в стороны, подняв локти до одной линии с плечом.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите предплечья и разверните руки ладонями вперед, вращая их от плеча.
- Убедитесь. что вы вращаете руки именно от плеча, чувствуя, как ваши лопатки двигаются вниз, к ягодицам.
- Вновь опустите их в исходную позицию.
- Прижмите локти к ребрам, как будто зажали тонкий лист бумаги. Выведите руки перед собой ладонями вверх.
- С выдохом вращайте плечо наружу, разворачивая предплечья в стороны параллельно полу
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Контролируйте положение таза и грудной клетки, сохраняйте напряжение ягодиц.
- Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками, расставив кисти на ширину плеч на высоте плечевого сустава или немного ниже. Поставьте стопы на ширину плеч, колени слегка согните, напрягите ягодицы. смотрите перед собой.
- Выровняйте положение, поясницы, грудной клетки и головы.
- На вдохе потянитесь к стене. На выдохе толкайте ее от себя. Сводите и разводите лопатки.
- Исходное положение то же.
- Представьте, что вам нужно потянуть стену вниз и на выдохе толкните грудину вверх и поднимите подбородок.
- Сохраняйте активными мышцы живота и ягодиц. Разгибайте только верхний грудной отдел.
- На вдохе вернитесь в исходную позу.
- Из того же исходного положения совершайте разгибание по всей двигательной цепи.
- Движение начинайте с ног и передавайте вверх к шейному отделу позвоночника.
- Давите в стену, как будто проталкивая ее вниз. Позвольте бедрам смещаться вниз и вперед, напрягайте ягодицы.
- Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней пятками, крестцом, нижними ребрами и затылком. Вытянитесь через макушку вверх, а через крестец вниз.
- Прижимая локти к стене, тянитесь через них вправо и влево.
- На выдохе опустите руки через стороны вниз к ягодицам. На вдохе поднимите вверх. Двигайтесь в комфортной амплитуде.
- К ушам не тяните плечи. Повторите.
- Из предыдущего исходного положения сделайте полшага вперед. Руки расположите на стене по диагонали.
- Потянитесь пальцами рук вниз по диагонали, сохраняя как можно больше пространства между плечом и головой.
- Оттолкнитесь ладонями от стены и толкните грудную клетку вперед и вверх, позволяя бедорам тоже двигаться вперед. Начинайте движение от ног, а не от поясницы.
- Вернитесь обратно. Повторите.
«Осанка — это функциональное положение тела в пространстве, которое нам подарила природа, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Позвоночник имеет физиологические изгибы: шейный и поясничный лордоз, то есть прогиб вперед, и грудной кифоз (изгиб назад)». Важно отметить, что позвоночный столб — не жесткое, а подвижное соединение позвонков, мобильность которого обеспечивают хрящевидные межпозвоночные диски.
Какие изменения ей грозят
Со временем сила гравитации и привычный многим сидячий образ жизни усиливают грудной кифоз, отчего возникает так называемая сутулость. Лопатки расходятся, плечи заворачиваются вперед, подбородок опускается и голова наклоняется вниз. Иногда усиливается поясничный лордоз, особенно если спереди этот отдел тянет вперед объемный живот. Или, наоборот, все эти изгибы сглаживаются, позвонки остаются без амортизации. Итог один — болезненные ощущения, нарушения работы позвоночника.
Почему специалисты так переживают из-за использования компьютеров и гаджетов? Потому что естественной для человека является поза, в которой туловище откинуто назад и угол в тазобедренном суставе составляет примерно 130 градусов. А если у вас под руками клавиатура или смартфон, а впереди монитор, вы волей-неволей сгибаете спину и тянете вперед голову. И естественный изгиб в форме «S» постепенно превращается в «С», что блокирует стабилизирующую работу мышц вокруг позвоночника.
Как с этим бороться
«Когда мы говорим про исправление осанки с помощью фитнеса, то имеем в виду именно это: восстановление физиологических изгибов, — уточняет Алена Грибанова. — Они сохраняются в любом положении — стоя, сидя или лежа. Именно их имеют в виду, когда говорят про нейтральное выравнивание (положение) тела.
Визуально это выглядит так: над тазом расположена грудная клетка, а над ней находится голова. Если все эти части тела смещаются относительно друг друга, появляется дисгармоничная картина плохой осанки».
Восстановив изгибы и положение отделов позвоночника относительно друг друга, мы получим и гордо поднятую голову, и развернутые плечи, и высокую грудь, которые считаются визитной карточкой уверенного в себе человека.
Как исправить осанку с помощью упражнений
Часто приходится слышать: чтобы исправить осанку, надо закачивать мышцы спины. «Мне не очень нравится выражение «закачать спину», — говорит Алена Грибанова. — Действительно, кажется: болит поясница, грудной отдел — надо создать мышечный корсет — и проблема решится. Но на самом деле это дает лишь временный эффект.
Позвоночный столб — не палка, у него есть гибкость и подвижность. Он предназначен для того, чтобы сгибаться и разгибаться, вращаться, выполнять боковые наклоны… Когда какую-то зону закачивают, ее обездвиживают. Стянутому поверхностными мышцами отделу трудно двигаться, тянуться, и внутренние процессы там ухудшаются». Межпозвоночные диски получают питание с кровью в основном во время движения. При недостатке кислорода и питательных веществ в них начинаются дегенеративные процессы, которые приводят к их повреждениям и разрушениям. Поэтому комплексный подход к работе с осанкой предполагает, что тренируется как стабильность позвоночника в тех отделах, где это требуется, так и его мобильность.
Что включить в тренировку
«Следует тренировать мелкие мышечные группы, — настоятельно советует Алена Грибанова. — Не только привычные всем большие мышцы — широчайшую, трапециевидную, разгибатель спины. Эти крупные поверхностные мускулы двигают корпус, перемещают его в пространстве. Но во время этого движения более мелкие и глубокие мышцы-стабилизаторы удерживают позвоночник, чтобы он оставался в положении нейтрального выравнивания. Именно с них, отвечающих за стабилизацию, и следует начинать зарядку для осанки стоя. А потом переходить к крупным мышечные группам, которые действительно полезно укреплять».
Таким образом, поверхностные и глубокие мускулы корпуса — две взаимосвязанные структуры, которые надо тренировать совместно.
«Мы делаем комплекс упражнений для осанки стоя, — говорит эксперт. — Чтобы удержать нас в вертикальном положении, работают мышцы живота, ног, ягодиц. Они также будут задействованы в нашей сегодняшней зарядке».
Как часто тренироваться от сутулости
Большую часть своего времени современный человек проводит сидя — за компьютером или по другой причине, но в сидячем положении. Санитарно-гигиенические условия труда требуют вставать и делать перерыв каждые два часа. Идеально, если в этом перерыве получится потратить 5-10 минут на несложные упражнения, которые помогли бы снять с мышц напряжение, улучшить кровоснабжение и питание тканей. Ниже предлагаем короткий несложный комплекс, который стоит выполнять ежедневно утром или вечером. А также в перерывах в рабочее время: даже один-два повторения поможет улучшить состояние позвоночника.