Протеиновый коктейль – напиток с высоким содержанием белка, употребляемый при спортивных тренировках для более быстрого набора мышечной массы или с целью снижения веса.
Находящиеся в нем микроэлементы необходимы для активизации метаболических процессов, укрепления сосудов и образования суставной жидкости, а приготовленный в домашних условиях по индивидуальным рецептам он поможет справиться с чувством голода, при этом, не провоцируя появление симптомов аллергии.
Недостатки готовых протеиновых смесей
Протеин в домашних условиях можно получить из мясных продуктов, рыбы, яиц и бобовых, но для поддержания здоровья суставов и мышечной ткани человеку, постоянно занимающемуся спортом, требуется получать ежедневно из пищи не менее 1 г белка на каждый кг тела.
Помочь в этом может употребление специальных, протеиновых коктейлей, содержащих до 20-25 г белка, что в дополнение к рациональному питанию поможет:
- пополнить организм необходимыми ему аминокислотами;
- обеспечить длительное чувство сытости и избежать переедания;
- уменьшить количество потребляемых с пищей калорий, а при достаточной физической активности ускорить процесс расщепления собственной подкожно-жировой клетчатки человеческого тела.
Несмотря на явную пользу, специалисты отмечают, что протеиновые коктейли нужно пить очень аккуратно, отдавая предпочтение не промышленным, а собственноручно приготовленным продуктам, поскольку:
- Недобросовестные производители могут не полностью указывать на этикетке состав продукта, что может привести к случайному употреблению запрещенных или опасных для организма веществ.
- Продукция от известных брендов проходит многоступенчатый контроль качества, но отличается высокой стоимостью, при этом достаточно низким количеством полезных витаминов и минералов.
Цена одной банки готового продукта может доходить до 6000 руб. Использовать её нужно экономно, но отсутствие разнообразие или личное неприятие вкуса питания может стать причиной новых покупок.
- Невозможно исключить риск возникновения аллергических реакций на входящие в коктейль компоненты, даже при покупке дорогостоящего спортивного питания.
- При употреблении спортивного питания необходимо четко придерживаться рекомендованной специалистами дозировки, поскольку при избыточном потреблении протеиновых добавок существенно возрастает риск избыточного вывода белка из организма и возникновения патологий печени и почек.
Запрещается также пить любые готовые протеиновые коктейли лицам с:
- непереносимостью лактозы;
- заболеваниями (в том числе и хроническими) желудка, печени, поджелудочной железы и мочевыделительной системы;
- эндокринными патологиями, сопровождающимися нарушением метаболических процессов организма;
- проблемами пищеварительного тракта.
Снизить риск возникновения осложнений поможет самостоятельное приготовление белковых коктейлей из качественных, доступных продуктов. При желании в них можно также добавить любые витамины и минералы (в том числе в виде специальных добавок) в необходимом количестве.
Правила приготовления спортивного питания
Протеин можно получить в домашних условиях, употребляя любые молочные продукты, а также продукты, насыщенные соевым протеином и яичный белок. Пить приготовленные из них напитки рекомендуется по схеме, не превышая ежедневно употребляемую дозу белка и не оказывая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Специалистами по спортивному питанию также разработан ряд правил по самостоятельному приготовлению белковых коктейлей, требующий:
- Пить их свежеприготовленными, ни в коем случае не заготавливая продукт в прок. В противном случае происходит значительное снижение скорости усвоения белка.
- Тщательно очищать посуду. Домашние протеиновые смеси ограничены в сроке годности из-за быстрого разложения протеина и поражении его патогенными микроорганизмами.
- Использовать для приготовления белковых напитков продукты с минимальным количеством вкусовых добавок, красителей и ароматизаторов, что позволит избежать появления симптомов аллергии, а также тщательно соблюдать дозировку.
В противном случае существует рису появления нежелательных побочных эффектов, способных нанести значительный вред организму.
Как пить
Протеин в домашних условиях нужно пить для восполнения необходимого организму количества белка, что позволит запастись энергией и поможет восстановить мышцы после силовых спортивных занятий. Употреблять его нужно каждый день, что обеспечит организму необходимую для полноценной работы норму белка.
Стандартная разовая порция готовых протеиновых коктейлей – 30 г. Для напитков приготовленных самостоятельно допускается увеличение её до 50. Суточная норма рассчитывается по формуле 0,8-1 г на 1 кг тела человека. При интенсивных спортивных тренировках она увеличивается до 2 г.
Например, для мужчины-спортсмена весом в 100 кг, занимающегося силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю суточная норма белка должна составлять 180-200 г, разделенных на несколько приемов (4-5 порций).
При замене спортивного питания самостоятельно приготовленными напитками их суточная дозировка может быть увеличена до 300 г. Превышать допустимую норму не рекомендуется из-за усиленного выведения белка из организма.
Схема приема:
- Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять протеин за 40-50 мин до начала тренировки, что позволит поддержать оптимальный уровень аминокислот в организме, а также в перерывах между посещением спортзала.
Выпиваемый до занятий напиток не должен быть очень густым и сытным, что позволит избежать появления чувства тяжести в желудке.
Пить белковые коктейли рекомендуется также в вечернее время (перед отходом ко сну), что обеспечит медленное усвоение питательных элементов и обеспечит ткани организма необходимым им питанием.
- Для снижения массы тела и поддержания здорового состояния мышц пить протеиновые коктейли рекомендуется через 35-40 мин после тренировки, что позволит закрыть «анаболическое окно», когда организм усиленно нуждается в питательных элементах и даст возможность избежать переедания.
Готовить напиток рекомендуется из молока, сметаны или творога с добавлением любых фруктов, ягод и, при желании, жиросжигающих добавок (L-карнитина).
- Уменьшить массу тела и предупредить появление чувства голода поможет употребление самостоятельно приготовленных белковых коктейлей во время завтрака и после посещения спортзала.
Заменить ими можно один из полноценных приемов пищи, например, ужин или использовать его вместо перекуса, что позволит продлить чувство насыщения и поможет избежать переедания особенно в вечернее время.
- Во время сушки спортсмены стремятся значительно понизить калорийность пищи, а для исключения дефицита полезных веществ в это время используется протеин. Пить его нужно утром за завтраком, до и после занятий спортом, перед отходом ко сну.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется также сочетать употребление протеиновых коктейлей с правильным, низкоуглеводным питанием, полностью исключив из рациона:
- хлебобулочные изделия;
- сладости и выпечку;
- любые кондитерские изделия;
- сладкие газированные напитки;
- копченое мясо, рыбу;
- фаст-фуд, чипсы, сухарики.
Ограничению подлежат также любые крахмалсодержащие продукты.
Питаться рекомендуется 5-6 раз в день (3 полноценных приема пищи + 2 перекуса), используя только еду, приготовленную методом варки, тушения или запекания.
Ограничению подлежит любая жирная, перченая, жареная пища. Также необходимого значительно ограничить количество употребляемой в день соли, чтобы избежать скопления избыточной жидкости в организме.
Примерное питание учетом употребления белковых коктейлей:
| Завтрак | Любые углеводные продукты:
· зерновые каши; · тосты с сыром; · 30 г протеинового коктейля |
| Перекус | · творог со сметаной и сухофруктами;
· травяной чай. |
| Обед | Рекомендуется употребление белковой пищи и медленных углеводов, например:
· суп грибной; · куриная грудка, запечённая на гриле с овощным рагу; · салат из свежих овощей и зелени; · сок или компот. |
| Перекус | · любые фрукты (кроме бананов);
· 100 г орехов. |
| За 40 мин до и через 30 мин после тренировки | · по 30 г белкового коктейля |
| Ужин | · рыба, приготовленная на пару с овощами;
· 30 г протеиновой смеси. |
Базовые ингредиенты
Протеин может быть взят из продуктов как растительного, так и животного происхождения, включая молоко, яйца, любую кисломолочную продукцию.
Именно она будет использоваться в качестве основы приготовленного собственноручно протеинового коктейля, а дополнить её можно:
- любыми фруктами или ягодами;
- небольшим количеством коричневого сахара или меда;
- геркулесом;
- любым растительным маслом (оливковым, тыквенным, льняным).
При приготовлении белкового коктейля необходимо также учитывать ряд условий:
- Рассчитывать его суточную норму необходимо индивидуально, с учетом собственных параметров человека, а употреблять готовый продукт по 30 мл в 4-5 заходов так, чтобы его общее количество не превышало оптимальную дозировку белка.
- Температура готового напитка должна быть около +37°С, что будет способствовать его лучшему усвоению и активизации процесса переваривания пищи.
- Консистенция готового коктейля должна быть однородной и густой, при этом необходимо также учитывать степень усвояемости всех используемых ингредиентов.
Полезные рецепты
Протеин в домашних условиях может быть добавлен в коктейли, используемые как с целью похудения, так и для ускоренного роста мышц.
Для снижения веса
Протеиновый коктейль, предназначенный для людей, придерживающихся диеты и стремящихся сбросить вес рекомендуется готовить из молочных продуктов с пониженной жирностью, без добавления подсластителей.
Включать в него можно ягоды и фрукты, а также овсяные хлопья, что позволит избежать переизбытка в потребляемых калориях. Добавлять в напитки можно различные жиросжигающие добавки – L-карнитин.
С бананами и ягодами
Используемые ингредиенты:
- 150 г творога жирностью 5-9%;
- 250 мл молока (1,5-2,5%). При желании заменить коровье молоко можно любым растительным продуктом – миндальным, овсяным.
- 100 г любых ягод (черника, голубика, малина) или один средний банан.
Все перечисленные ингредиенты нужно поместить в чашу миксера и взбивать на средней скорости 2-3 мин. Пить готовый коктейль допускается до 3-х раз в день, заменив им полдник или ужин.
С сырыми белками
Протеиновый коктейль с сырыми белками можно приготовить как из куриных, так и из перепелиных яиц. Использовать последние предпочтительнее из-за отсутствия риска заражения сальмонеллёзом.
Используемые ингредиенты:
- 200 мл 1,5% коровьего, или миндального, овсяного молока;
- 2 яичных куриных белка или 5 белкой перепелиных яиц;
- 50-70 г творога 5-9%;
- 1 ч. л. меда.
Все перечисленные ингредиенты нужно поместить в чашу блендера и взбивать на средней скорости 3-4 мин до получения однородной консистенции напитка. Пить его можно после тренировки, заменив один из приемов пищи.
Из творога с апельсиновым соком
Протеин в домашних условиях, получаемый из творога жирностью до 9%, соединенного в коктейле с любым фруктовым соком, не только восполняет в организме дефицит белка, но и будет способствовать ускорению жиросжигающих процессов в организме и выведению продуктов распада.
Используемые ингредиенты:
- 50 г творога;
- 30 г геркулеса;
- 250 мл апельсинового, ананасового или грейпфрутового сока;
- 100 г любых ягод (черника, ежевика, брусника);
- 1 ст. л. меда;
- 1 г. жиросжигающих добавок (L-карнитина).
Для того, чтобы приготовить коктейль, все перечисленные ингредиенты нужно сложить в чашу блендера или миксера и смешать на средней скорости до получения напитка однородной консистенции. Пить его нужно до 3-х раз в сутки вместо ужина или в утренние часы, и после посещения тренажерного зала.
Для набора мышечной массы
Белковые коктейли, способствующие усиленному набору мышечной массы, рекомендуется употреблять до и после спортивных занятий, для закрытия «анаболического окна» и восполнения потребностей организма в питательных элементах.
Для стимуляции роста мышц
Напиток, способствующий стимуляции роста мышечной ткани, можно приготовить из 250 мл коровьего молока, жирностью 2,5%. Заменять его растительными продуктами не рекомендуется.
Также понадобятся:
- 30 г сметаны жирностью 20-25%;
- одно отварное куриное яйцо;
- 2 ст. л геркулеса;
- 20 г оливкового (льняного или тыквенного) масла;
- 30 мл лимонного сока.
Для приготовления напитка все компоненты нужно поместить в чашу блендера (миксера) и перемешать на средней скорости до получения однородной консистенции. При получении очень густого напитка его можно разбавить водой и пить после тренировки, а также в качестве одного из приемов пищи.
Для восстановления сил после занятий
Белковую смесь, помогающую восстановить силы, ускорить рост мышц и снять спазмы, возникшие после силовых упражнений, можно приготовить на основе творога 5-9% жирности.
Понадобятся также:
- 200 мл кефира 2,5% или биойогурта;
- 100 мл питьевой, негазированной воды;
- одно спелое, мягкое авокадо;
- 20 г (1 ст. л.) какао-порошка;
- 100 г грецких орехов или миндаля;
- 1 ст. л. меда.
Для приготовления напитка нужно:
- авокадо очистить от кожуры, удалить косточку и нарезать на кусочки.
- орехи измельчить блендером.
- в чашу миксера поместить творог, мед, кефир, какао-порошок и воду, и перемешать на средней скорости 3-5 мин до получения однородной консистенции.
Пить напиток нужно до 4-х раз в сутки, в том числе и после тренировки, для закрытия «анаболического окна».
Из сырых белков
Коктейль из сырых яичных белков можно использовать в качестве перекуса, а также в качестве дополнительного источника энергии.
Включаются в него также:
- 25 г арахиса или грецких орехов;
- 250 мл миндального или обезжиренного, коровьего молока;
- одно авокадо;
- 1 ст. л. меда.
Для приготовления напитка нужно:
- В чашу миксера поместить орехи, очищенное и порезанное авокадо, мед, яичные белки.
- Залить вышеперечисленные ингредиенты молоком, включить миксер и взбивать смесь до получения однородной консистенции.
Использовать коктейль можно в качестве перекуса, выпивая за 40 мин до или после силовой тренировки.
Ванильно-протеиновый коктейль
Ванильно-протеиновый коктейль готовится с ягодами или бананами с добавлением:
- 250 мл коровьего, миндального или овсяного молока;
- половинки одного персика;
- 100 г биойогурта;
- свежего шпината (по вкусу);
- 1 пакетика ванилина или ванильного сахара;
- 50 г овсяных хлопьев;
- одного среднего банана.
Во время приготовления требуется:
- Банан очистить от кожуры и нарезать кусочками вместе с персиками.
- Шпинат хорошо промыть и нарезать.
- В чашу миксера поместить фрукты, шпинат и овсяные хлопья, добавить к ним ванильный сахар (ванилин) и залить молоком и йогуртом.
- Включить миксер на среднюю скорость и готовить коктейль 3-5 мин до получения однородной консистенции.
Пить его нужно 4 раза в день по 30 мл – вместо одного из перекусов и после тренировки в спортзале.
Для быстрого роста мышц
Коктейль с высоким содержанием белка поможет быстро восстановить силы и ускорить рост мышц.
Готовится он из 2-х вареных яиц с добавлением:
- 80 г творога жирностью 5-9%;
- 250 мл молока (коровьего, миндального);
- одного среднего банана;
- 2 ч. л. корицы и какао-порошка;
- 100 г грецких орехов;
- 150 г любых ягод (черники, малины, клубники).
Во время его приготовления нужно:
- Вареные яйца очистить от скорлупы, нарезать и поместить в чашу миксера.
- Добавить к ним ягоды, орехи, специи и очищенный от кожуры банан.
- Залить все ингредиенты молоком, закрыть миксер крышкой, включить и взбивать на средней скорости 3-5 мин.
Пить коктейль могут только лица, стремящиеся быстро как можно быстрее увеличить свою мышечную массу. Употребляется он 3-4 раза в день, а при делании в него можно положить кубики льда или разбавить холодной водой. Протеин – белок, необходимый для поддержания целостности мышц и тканей организма.
Содержащийся в молоке, твороге, яйцах и бобовых он может быть использован при приготовлении домашних белковых коктейлей, способных заменить промышленное спортивное питание, и помогает, как ускорить набор мышечной массы, так и сбросить вес, а также поддержать здоровое состояние организма при активных занятиях спортом.
Видео о продукте
Как сделать протеин: