Гиперэкстензия обратного типа считается эффективной техникой для того, чтобы прокачать тазовые, бедренные и спинные мышцы. При регулярной тренировке допустимо добиться красивого тела с минимальным риском получить травму в процессе выполнения занятия.
Польза
Обратная гиперэкстензия считается полезным занятием в фитнесе, потому что помогает развить поясничные и ягодичные мышцы. При этом упражнение подходит для тех, кто на протяжении долгого времени находится в сидячем положении.
Тренировка способствует поддержанию спинных мышц в тонусе и предотвращению появления проблем в будущем.
Польза упражнения:
- подготавливает спину к более тяжелым базовым занятиям (предотвращает прогрессирующее замедление за счет ослабленной лимитирующей поясницы);
- помогает избежать появления проблем в отделе поясницы, а также развития грыж между позвонками;
- укрепляет нижнюю зону спины, а также может быть использовано в профилактических целях.
Базовый метод выполнения занятия позволяет подключить к работе бедренный бицепс с ягодичными и разгибательными мышцами позвоночника. Мышцы рук и пресса будут задействованы в статическом режиме, чтобы стабилизировать туловище.
Переключение нагрузки на бедренный бицепс с ягодичной зоной считается оптимальным вариантом для выполнения упражнения в тренажере. Если поднимать не ноги, а туловище, нагрузка будет приходиться на поясничную область.
Если переключить нагрузку на ягодичную зону, это будет способствовать улучшению проработки данной области. При этом на поясничный отдел нагрузка будет минимальной. В связи с этим обратная гиперэкстензия показана для тех, кто хочет развить мышцы ягодиц.
Если нужно качественно проработать нижнюю область спины, лучше выполнить обычную гиперэкстензию.
Противопоказания и возможные осложнения
Данный вид занятия относится к реабилитационным техникам, потому что показан при проблемах со спиной.
Однако существует ряд противопоказаний, при котором запрещается выполнять упражнение:
- обострение любых патологических состояний, связанных со спиной;
- присутствие дискомфортного ощущения в процессе тренировки;
- травма пояснично-крестцовой зоны позвоночника, которая произошла недавно.
Если в анамнезе имеются серьезные патологии, связанные с позвоночником, изначально требуется проконсультироваться со специалистом об адекватности выполнения обратной гиперэкстензии.
Если есть травмы и хронические заболевания спины, заниматься допустимо только при выраженном уменьшении степени болевого синдрома. В данном случае требуется контролировать правильность выполнения техники, чтобы движения были размеренными и плавными.
Если неверно проводить занятие, пользы оно не принесет. При этом можно усугубить патологическое состояние и повысить травмоопасность.
Основные правила
Обратная гиперэкстензия требует соблюдения основных принципов, чтобы упражнение приносило только пользу:
| Параметр | Особенности |
| Подходы и повторения | В течение тренировки разрешается выполнить не больше 3-4 подходов. Если нужно закачать поясничную зону, допустимо сделать 5-6 сетов. Число повторов и подходов будет зависеть от степени физической подготовки и цели тренировки. Чтобы развить и укрепить нижнюю область спины, оптимально выполнять 12-15 повторов. При этом можно заниматься до того момента, как мышцы начнут отказывать (позволяет закачать поясницу, если была обнаружена грыжа либо были выявлены другие проблемы). |
| Техника | Выполняя упражнение, нельзя высоко поднимать ноги, делать маховые движения и округлять спину. В последнем случае поясничный отдел будет перегружен. В итоге нагрузка между ягодичной зоной и нижними конечностями не будет распределена. Правильная техника требует фиксировать спину прямо и жестко. Если движения будут маховыми, мышцы будут испытывать высокое давление, что может привести к нефизиологическим движениям и травмам в отделе поясницы. Необходимо контролировать поднимание нижних конечностей до плоскости, которая параллельна напольному основанию. Если постоянно высоко поднимать ноги, это может стать причиной травмирования отдела поясницы. При этом обратная гиперэкстензия не должна выступать главным силовым занятием. Если нужно увеличить мышечную массу, данное упражнение стоит дополнить тягой станового типа и в технике сумо. |
| Сочетание с другими занятиями | Для гармоничного сочетания обратной гиперэкстензии с прочими тяговыми тренировками необходимо чередовать легкие занятия с первым видом упражнения, а тяжелые – со становой тягой. При этом нежелательно совмещать тренировки в один день. Занятие нужно выполнять в процессе тренировки спины. Если изначально разогреть мышцы, это позволит предотвратить появление травм, сделав тренировку максимально эффективной. |
| Дыхание | При выполнении упражнения необходимо правильно дышать. При нахождении в нижней точке требуется сделать вдох, чтобы выполнить подъем. С выдохом требуется прогнуть спину в верхней точке. Дыхание должно быть ритмичным и без задержек. Благодаря этому в неподходящий момент не нужно будет делать дополнительный вдох. |
Подготовка
Гиперэкстензия обратного типа требует правильного выполнения техники и специального тренажера. При подготовке снаряд нужно установить на необходимой высоте, которая соответствует собственному росту.
Дополнительно следует выбрать оптимальную высоту подложки, которая должна находиться на одном уровне с животом во время поднимания. После нужно установить нижние конечности на специальной подставке и зафиксировать ноги вместе.
Для правильного пристегивания следует задействовать опору для бедер.
После подготовки тренажера необходимо размять мышцы и разогреть тело, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки. Для подготовки суставов и мышц к физической нагрузке подходит разминочный комплекс, включающий легкое кардио и динамическую растяжку.
Первый вид занятия нужно выполнять в течение 60-120 сек. В данном случае можно прыгать на скакалке либо бегать на месте. Второй вид разминки должен длиться не меньше 120 сек.
Динамическая растяжка может включать:
- вращения верхними конечностями;
- вращения корпусом по кругу;
- наклоны туловища вправо и влево;
- ходьбу на месте с высоким подниманием коленок.
При наличии проблем с суставами изначально нужно посоветоваться с доктором о правильности выполнения техники.
Техника и методы проведения
Обратная гиперэкстензия имеет большое количество разновидностей, что дает возможность тренироваться не только в спортивном зале, но и дома. При этом эффективность в каждом случае будет одинаковой. Выбирая оптимальный вариант, необходимо учитывать собственные цели.
В тренажере
При выборе тренажера допустимо укрепить поясничную зону. При этом в работе будут задействованы ягодичные мышцы с бицепсом бедра. Во время выдоха нужно поднимать ноги вверх, при вдохе – опускать.
Подложки снаряда должны располагаться в районе нижней области живота. Благодаря этому тренировка будет проведена правильно и с верной фиксацией туловища.
Пошаговое описание техники:
- Лечь на тренажер животом вниз и ухватиться руками за рукояти либо другую опору. В первоначальной позиции нижние конечности опустить вниз.
- Соединенные вместе нижние конечности поднять. В результате ноги должны быть выше плоскости, которая параллельна напольному основанию.
- Не делая перерыв, вернуть ноги в первоначальную позицию. После вновь повторить движение.
На скамье
Если в спортивном зале отсутствует специальный тренажер для выполнения обратной гиперэкстензии, допустимо воспользоваться скамьей. По технике данный вид занятия не будет отличаться от тренировки с применением тренажера. Однако амплитуда движений будет более короткой.
Для сохранения напряжения в течение всей тренировки нижние конечности не должны соприкасаться с напольным покрытием, иначе эффект от упражнения будет минимальным.
Однако в период восстановления либо, чтобы снизить долгое напряжение в проблемной области или укрепить поясничный отдел, данный вариант занятия будет подходящим.
Пошаговое описание техники:
- Расположиться на скамье так, чтобы край снаряда располагался возле нижней области живота, немного выше зоны паха.
- Скамью крепко обнять, расположив верхние конечности внизу инвентаря. Нижние конечности свести вместе.
- При поднимании нижних конечностей вверх ноги заносить немного выше плоскости, параллельной напольному основанию.
- В верхней точке зафиксироваться на несколько секунд. После можно занять первоначальное положение.
Если нет возможности посещать спортивный зал, тренироваться можно дома. В качестве опоры подойдет диван, стол либо другая твердая поверхность, позволяющая крепко зафиксировать туловище.
При этом амплитуда движений, как и в технике со скамьей, будет короткой. Для сохранения напряжения в целевой области нежелательно касаться ногами напольного покрытия.
Пошаговое описание занятия:
- Туловище зафиксировать на выбранной поверхности, удерживаясь верхними конечностями за опору. Нижние конечности расположить на напольном основании и поставить вместе. При этом изгиб в коленках должен быть незначительным.
- На умеренной скорости приступить к подниманию ног выше уровня пола.
- Не делая перерыв, вернуть нижние конечности в исходное состояние.
- После вновь повторить аналогичные движения.
В Смите
Данный вид занятия позволяет накачать ягодичные мышцы. Тренировать поясничный отдел не стоит, потому что не удастся добиться желаемого эффекта.
Это связано с тем, что нагрузка будет идти на зону ягодиц. За счет использования большого веса данная вариация упражнения является максимально силовой.
Пошаговое описание техники:
- Расположиться на скамье животом вниз, крепко обхватив снаряд верхними конечностями.
- Ноги поджать в коленках, образовав прямой угол. Стопой упереться в гриф штанги.
- Приступить к выталкиванию грифа на максимально возможную высоту.
- В нижней точке выполнить перерыв. После опустить нижние конечности, заняв первоначальное состояние.
В процессе тренировки нельзя допускать сильного изгиба в поясничной зоне, иначе это может пагубно отразиться на состоянии позвоночника. К данной вариации упражнения нужно идти постепенно.
Для этого требуется хорошо накачать поясницу и качественно разминаться. Дополнительно нужен партнер, чтобы подстраховать, установить на предохранители и снять гриф.
В нижнем блоке
Чтобы накачать ягодичные мышцы, тренировка должна проходить в нижнем блоке кроссовера. Незначительная роль в упражнении отведена спине, максимальная нагрузка приходится на бедренный бицепс с ягодичными мышцами.
В связи с этим данный вид занятия оптимально выполнять во время тренировки ног, но не спины.
Пошаговое описание техники:
- В блоке установить оптимальный вес.
- Манжеты пристегнуть к лодыжкам. На скамье расположиться вниз животом. Голова должна находиться под углом 45°.
- Приступить к поднятию нижних конечностей.
- В верхней точке зафиксироваться на несколько секунд. После занять первоначальное состояние.
- За 1 подход каждой ногой сделать по 10-12 повторов.
На фитболе
Использование фитбола относит упражнение к оздоровительной технике. Поскольку опора неустойчивая, будут задействованы вспомогательные мышцы.
Также снаряд допустимо зажать нижними конечностями. Однако данный вариант техники будет менее эффективным, потому что придется сильно разводить ноги.
Пошаговое описание техники:
- Животом расположиться на инвентаре. Верхними конечностями упереться в напольное основание либо ухватиться за опору. Нижние конечности свести вместе.
- При поднимании ноги заносить максимально высоко.
- Не делая перерыв, занять первоначальное положение. После вновь выполнить аналогичные движения.
На полу
Данный вариант упражнения подходит для новичков. В ходе тренировки нельзя отрываться от напольного основания, при этом ноги должны работать медленно.
Пошаговое описание техники:
- Расположиться на напольном покрытии лицом вниз. Верхние конечности вытянуть вперед. Также можно держаться за опору.
- При отрыве нижних конечностей от пола поднимать ноги до максимального сокращения ягодичных мышц. Амплитуда движений будет индивидуальной.
- Туловище не отрывать от напольного основания и не менять позицию. При этом руки всегда должны быть впереди.
Расписание
Если нет проблем со спиной, заниматься допустимо 2-3 раза в неделю. Благодаря такому режиму мышцы будут полноценно восстановлены к следующему занятию. При частой тренировке одно занятие должно быть облегченным, другое – тяжелым.
Обратную гиперэкстензию нужно делать по 20 повторений. Если трудно выполнять упражнение указанное число раз, количество повторов допустимо уменьшить.
При артрозе любой степени, а также при проблемах с областью позвоночника заниматься можно не в острый период и без использования утяжелителей (можно применить только фитбол). Тренировка должна проходить 1-2 раза в неделю. Упражнение должно состоять из 2-3 сетов по 10-15 повторов.
Эффективность
Обратная гиперэкстензия поможет укрепить поясницу и накачать ягодичную зону примерно за 2-3 месяца. Однако тренировки должны быть постоянными для достижения желаемого результата.
При этом занятие помогает:
- Укрепить спину. В процессе тренировки происходит укрепление мышц и повышение гибкости спины. При этом допустимо снизить болевой синдром в поясничной зоне и убрать давление на спину, появляющееся в процессе осуществления других занятий.
- Улучшить кровообращение с дыханием. Благодаря упражнению можно укрепить мышцы органов дыхания, а также нормализовать кровообращение в мышцах брюшной полости и спины.
Это способствует постепенному повышению объема легких и ускорению кислородного метаболизма внутри организма. Данные показатели необходимы для любой физической деятельности.
- Сформировать красивую фигуру. Если заниматься на регулярной основе, допустимо укрепить ягодичные, спинные, брюшные и бедренные мышцы. Благодаря этому фигура станет красивой и привлекательной. При этом занятие способствует улучшению координации движений и гибкости.
При обратном разгибании спины допустимо накачать не только мышцы ног, но и ягодичной зоны. Гиперэкстензия подходит для опытных спортсменов, а также для новичков. При этом данный тип занятия может выступать в качестве замены других видов тяги на длительной основе.
Видео об упражнении
Обратная гиперэкстензия: